Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина
Железо–микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов).Главная функция этих клеток–обеспечивать снабжение кислородом тканей и органов. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.В случае если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.
Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким егосодержанием. Рекомендуем обратить внимание наследующие продукты.
- Порцияговядиныили говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде, –верный способ снабдить организм2,7мгжелеза.
- 100 гтыквенных семечекобеспечат организм13мгжелеза. При этом неважно,сырых или обжаренных.
- Бобовые –идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднемсодержат 3,3 мг микроэлемента на 100 г.
- Шпинат –абсолютный рекордсмен среди овощей поконцентрациижелеза. Листья овощасодержат3,6мгжелеза на 100 г.
- Популярная крупакиноасодержит около1,5мгна 100 г порции.
Железорастительного и животного происхождения усваивается по-разному.Гемовое(животное) железоусваивается полностью, без потерь,в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете:
- употреблятьпродукты или добавкис повышенным содержанием витамина Сво время одного приема пищи.Например, продуктысвитаминомС–апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубнику;
- сочетатьпродукты с железом как животного, так и растительного происхождения;
- использоватьчугунную сковородудля приготовления продуктов с высоким содержанием железа.
А вот некоторые действия, которыезатрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям:
- Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них.
- Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день.
- Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) ижелеза.
Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Дениса Буханцева
Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, – во всех этих важнейших процессах принимает участие железо. Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция – удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма.
Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком – трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент.
Разберемся, какие виды продукты помогут восстановить запасы железа:
1. На первом месте, конечно же,субпродукты животного происхождения – печень, почки, селезенка. Количества гемового железа, которое усваивается более эффективно, чем микроэлемент из продуктов растительного происхождения, в них достаточно. Свиная печень наиболее предпочтительная, как лидер по содержанию железа.
Кроме того, печень – бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо – тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то, что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет.
2.Рыба и морепродукты– богатый источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо.
Микроэлемент имеет в организме собственное депо – ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.
3. Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе. Но тут есть оговорка – врастительной пищеприсутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако, некоторые съедобные растения, например шпинат, содержат еще и аскорбиновую кислоту. В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом.
Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк:
- различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая и другие;
- пшеничные отруби и рожь;
- горох, бобы, фасоль, чечевица;
- шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза;
- кизил, хурма, слива, яблоки, гранты;
- семечки, орехи;
- сухофрукты:инжир, чернослив, изюм, курага.
4. Отдельного упоминания заслуживаютяйца. Куриные, перепелиные и другие – они не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
5. Хорошая новость для сладкоежек. Изтемного шоколадамы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.
Есть ли у вас железодефицит или показатель в норме – можно узнать без сложных специфических исследований. Достаточно просто сдать общий анализ крови, и узнать по значению эритроцитарных индексов есть ли скрытый (латентный) дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или уже требуется полноценное лечение под контролем врача.
Помните, что правильное сбалансированное питание состоящие из продуктов, богатых всем спектром витаминов и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма.
Поматериаламсайта "ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ"(https://здоровое-питание.рф)
