С возрастом, после родов или похудения женщины часто сталкиваются с проблемой, которую сами формулируют как «попа висит».
Отвисший зад выглядит отвратительно, даже если принадлежит Жизель Бундхен:
Как с таким бороться, курицы представляют слабо, поэтому бегут в интернет, где забивают в «поисковике» сакральный вопрос: «Как поднять ягодицы». И интернет играет с ними злую шутку. Врочем, он всегда так поступает с дебилами.
Что предлагает коварный интернет глупым пернатым?
Советы, которые он выплёвывает, можно поделить на две группы.
1) Бодибилдерские сайты рекомендуют приседать со штангой.
2) Сайты для клуш, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», дают комплекс из 5 упражнений «на коврике дома». Упражнения эти вашим видавшим видам жопам всё равно, что мёртвому -- припарка. Поделав их, в лучшем случае, месяц и не увидев результата, вы перестаете изнурять себя физо, а ваши задницы продолжают неумолимо стекать к коленям.
Что делать?
Слушать сюда. У меня тоже были периоды, когда ягодицы опускались, но я всегда умела их поднять:
Весь мой опыт по поднятию ягодиц сводится к двум прописным истинам. Ничто не поднимает их лучше, чем:
I) Приседания с весом.
II) Ходьба в гору.
Сначала разберемся с приседаниями. Обязательно прочтите, почему вам пока нельзя приседать со штангой. Тех, кому уже можно, повисшая попа не беспокоит. Ясно?
Приседания со штангой, к которым вы сможете приступить не раньше, чем через год регулярных и грамотных тренировок, -- не единственный вид приседаний с отягощениями. Вы будете приседать с гантелями.
Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома.
Не важно, где вы приседаете. Важно, что вы делаете это с весом.
Отлично «поднимают» попу:
1) Приседания «в разножку» или выпады с гантелями.
Это очень распространенное упражнение, по эффективности не уступает приседаниям со штангой. Технику посмотрите в интернете. Главное -- не округлять спину, не уводить колени вперёд, держать корпус вертикально:
Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом -- на другую.
2) Классические приседания с гантелями.
Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, руки с гантелями -- вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью. Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать. Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Это снимет ненужную нагрузку с пояницы. Как только коснетесь ягодицами края стула, сразу же поднимитесь.
Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.
3) Приседания «сумо» с гантелей или гирей.
Одно из лучших упражнений для придания формы ягодицам.
Встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните максимально наружу. Гантель или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, задержитесь на секунду в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положениии не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.
Не путайте “плие” с “сумо”. При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он налонён вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер. Вот так:
4) Становая тяга на прямых ногах с гантелями.
Как делать, смотрите тут.
Если вы будете выполнять этот комплекс упражнений через день, каждое упражнение – по 3 подхода на 15 повторений, то через месяц состояние ваших ягодиц заметно улучшится. Подберите вес так, чтобы два последних подхода в повторе давались тяжело.
Теперь -- ходьба в гору. Если задница висит, это должно стать вашим главным кардио. Выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Поставила хороший угол и почесала.
Вопросы?
