Hypertension artérielle : comment la soigner sans médicaments ? (2024)

La pression artérielle augmente naturellement avec l’âge. Les médecins recommandent de la mesurer au moins une fois par an passé l’âge de la cinquantaine. On parle d’hypertension artérielle lorsque la pression du sang dans les artères est trop élevée. Pour réduire les risques de maladies cardiaques, d’insuffisance rénale, et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) associés, la bonne stratégie consiste à manger mieux, bouger plus, perdre du poids et gérer son stress peut être une stratégie payante!

Selon la Haute autorité de santé (HAS), la sédentarité expliquerait à elle seule de 5 à 13% des cas d’hypertension artérielle (HTA). Pour mieux contrôler votre tension, privilégiez donc les activités d’endurance (autrement dit, le «cardio») durant lesquelles l’effort, d’intensité modérée, peut être soutenu longtemps.

Lors d’un effort physique, la pression augmente dans les artères. Du fait de leur dilatation, la tension redescend ensuite en dessous de son niveau initial, de l’ordre de 10 à 20 mmHg en moins. Ce mécanisme entretient la souplesse des artères. Avec l’entraînement, le cœur fournit moins d’effort pour propulser le sang. Il maintient donc une pression normale dans les artères. Enfin, lors d’une activité physique, le métabolisme du sucre et du cholestérol est plus efficace, ce qui participe à maintenir une pression artérielle normale.

Au total, une activité physique régulière et encadrée, a un effet positifsur la tension et aide à prévenir l’hypertension artérielle. Chez les hypertendus, c’est un excellent complément du traitement médicamenteux. «Pour certains patients, le sport est reconnu comme un médicament et il est possible dese faire prescrire une activité sportive», indique la docteure Marilucy Lopez-Sublet, secrétaire générale de la Société française d’hypertension artérielle.

En cas d’hypertension artérielle, les activités d’endurance sont les plus efficaces. Selon la HAS, ce type d’exercice (marche, marche rapide, course à pied, natation, vélo, corde à sauter…) suffit à abaisser de 5 à 7 mmHg la pression artérielle d’une personne hypertendue. Lerenforcement musculaire, à un niveau modéré, a aussi un impact sur les chiffres tensionnels qu’il fait baisser de 3 à 4 mmHg.

Pour avoir un effet sur la tension, vous devez sentir la chaleur monter, voire commencer à transpirer, et être, légèrement essoufflée, signe que la fréquence cardiaque s’accélère de manière progressive, pas brutalement. Il faut rester capable de parler.Après une longue période de sédentarité, il vaut mieux consulter avant de reprendre, à plus forte raison chez une personne dont l’hypertension est mal contrôlée. L’électrocardiogramme d’effort est recommandé chez les patients à risque cardiovasculaire élevé.

Pour bien fonctionner, l’organisme doit maintenir un certain équilibre en eau et en sel. «Cette régulation doit être parfaite», observe la docteure Lopez-Sublet. Schématiquement, si vous consommez trop de sel ou que vous ne buvez pas assez d’eau, ce déséquilibre va jouer sur vos chiffres tensionnels. La recommandation est de ne pas dépasser 6g de sel par jour (soit 1 cuillerée à café de sel fin) chez une personne sujette à l’hypertension.

Certains aliments et produits de notre quotidien cachent bien leur jeu. Les produits les plus salés (source 1):

* Teneur moyenne en sel (chlorure de sodium), en grammes pour 100 grammes.

De part et d’autre de l’Atlantique, des chercheurs ont essayé de modéliser l’alimentation idéale contre l’hypertension artérielle. Qu’il s’agisse du régime Dash (Dietary approach to stop hypertension) des Américains ou du régime méditerranéen des Européens, les conclusions se rejoignent:

Selon une étude scientifique parue en novembre2021 de l’International Dairy Journal, le fait de mettre régulièrement du yaourt à son menu permettrait de diminuer la pression artérielle des seniors.

Les chercheurs ont ici analysé les données de 915 adultes âgés en moyenne de 62,1 ans, dont 62% avaient une pression artérielle élevée, située autour de 140/90 mmHG. Ils ont observé une réduction modeste mais significative de la pression artérielle systolique chez les personnes hypertendues qui mangeaient souvent des yaourts. En revanche, aucun phénomène de ce type n’a été observé chez les personnes qui n’étaient pas sujettes à l’hypertension. Cette étude n’est pas la première à mettre en avant un éventuel bénéfice des produits laitiers dans la lutte contre l’hypertension.

La recommandation est de boire de 1 à 2 litres d’eau par jour. Mais il faut faire attention à certaines eaux minérales riches en sodium (plus de 360mg par litre), qui contribuent aux apports en sel, comme Saint-Yorre, Vichy Célestins ou Quézac!

Outre l’alimentation et le sport, certaines habitudes de vie permettent de mieux contrôler sa tension artérielle.

Sous l’effet du tabac, les artères n’arrivent plus à se dilater normalement. Leur calibre se réduit, favorisant l’hypertension artérielle. Un conseil s’impose: arrêter de fumer!

La pression artérielle est très sensible aux émotions et grimpe dans les situations de stress. Aujourd’hui, lestechniques de relaxation ont toute leur place dans la prise en charge de l’HTA. «Nous proposons à certains de nos patients la pratique du yoga, de la méditation et de l’hypnose. Ces techniques doivent être encouragées, mais elles ne remplacent pas le traitement lorsqu’il est nécessaire», assure la Dre Lopez-Sublet.

Des exercices de cohérence cardiaque peuvent être également utiles. Cette technique vise, grâce au contrôle de la respiration, à ralentir le rythme cardiaque. Elle consiste à effectuer six respirations par minute pendant 5 minutes, et cela, trois fois par jour (matin, midi, fin d’après-midi). L’application gratuite RespiRelax +peut vous guider.

Shana Sarfati, thérapeute, naturopathe et nutritionniste, nous indique lesplantes bénéfiques pour se relaxer et pour soulager l’hypertension artérielle:

N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé pour avoir un avis médical avant d’intégrer ces plantes à votre routine, surtout si vous avez des problèmes médicaux existants ou si vous prenez des médicaments.

Sources

Source 1: table Ciqual, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentaire (Anses).