Proteínas
Las proteínas están formadas por aminoácidos. De estos, concretamente ocho, los denominados, aminoácidos esenciales, no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser aportados diariamente por la dieta.
Por ello, una dieta equilibrada debe tener:
- El 50% de proteínas de origen animal o alto valor biológico (denominadas así por contener todos los aminoácidos esenciales).
- El 50% de proteínas de origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos. Para aumentar el valor biológico de estas proteínas se pueden combinar legumbres con cereales en la misma comida, dado que sus aminoácidos se complementan.
Hidratos de carbono
Su principal función es ser fuente de energía, pues son el principal combustible de las células del organismo. Se subdividen en:
- Hidratos de carbono simples: se digieren y absorben rápidamente de manera que elevan la glucemia (azúcar en la sangre) rápidamente. Los azúcares simples se encuentran en la bollería, repostería, azúcar, bebidas azucaradas, zumos, frutos secos y derivados.
- Hidratos de carbono complejos: requieren más tiempo para ser digeridos, por lo que su absorción y paso a la sangre se produce de manera más lenta y gradual. Los hidratos de carbono complejos se encuentran en legumbres, tubérculos, pan, arroz, pasta, cereales y en menor proporción en verduras y hortalizas.
Se recomienda consumir hidratos de carbono complejos y limitar los azúcares simples a menos del 10% al día.
Fibra alimentaria
Son un grupo heterogéneo de sustancias, unas solubles y otras insolubles, la mayoría, hidratos de carbono. La fibra alimentaria no es asimilada por nuestro organismo.
Sus principales funciones en el organismo son:
- Provocar sensación de saciedad.
- Disminuir la absorción de colesterol y ralentizar la absorción de glucosa.
- Estimular y regular la función intestinal.
- Disminuir la absorción de sustancias tóxicas.
Los alimentos más ricos en fibra son las legumbres, cereales y productos integrales, frutas sin pelar, verduras y hortalizas.
Son los nutrientes imprescindibles por su aporte de energía, ácidos grasos esenciales (el organismo no puede sintetizar) y vitaminas liposolubles. Las grasas de los alimentos están formadas, en su mayoría, por triglicéridos y, en menor proporción, en otras grasas complejas como colesterol, fosfolípidos, etc.
Los triglicéridos están a su vez formados por ácidos grasos:
Los ácidos grasos saturados, se encuentran en las grasas animales y en las grasas de coco y palma, usadas frecuentemente en bollería industrial. Elevan los niveles de LDL-colesterol (el “malo” para la salud) en sangre, su exceso es nocivo para el organismo.
Los ácidos grasos monoinsaturados, se encuentran en el aceite de oliva, elevan el HDL-colesterol, el “bueno” para la salud.
Los ácidos grasos poliinsaturados, se encuentran en pescados grasos y aceites o grasas procedentes de animales marinos (los omega 3) y en aceites de semillas como girasol, maíz y soja (los omega 6).
Los ácidos grasos trans, los encontramos en margarinas y grasas hidrogenadas utilizadas para la elaboración de bollería y repostería industrial, así como las papas chips. También elevan el LDL-colesterol y los triglicéridos, pero además bajan el HDL-colesterol que es el colesterol “bueno”.
El colesterol se encuentra en la grasa de origen animal: yema de huevo, leche, vísceras, mariscos, etc. Su consumo aumenta la tasa de colesterol total en sangre y de LDL-colesterol (el “malo”) por lo que debe limitarse.
Los fosfolípidos son elementos claves para la formación de las membranas celulares.
Vitaminas
Las vitaminas tienen importantes funciones reguladoras en numerosos procesos del organismo, pero deben ser consumidas en pequeñas cantidades.
- Las vitaminas hidrosolubles se encuentran en los alimentos vegetales a excepción de la B12, que sólo se encuentra en alimentos de origen animal.
- Los alimentos grasos suelen ser buena fuente de vitaminas liposolubles.
Una dieta variada y equilibrada suele cubrir las ingestas dietéticas de referencia establecidas en las distintas etapas de la vida.
Minerales
Se clasifican en función de sus necesidades por parte del organismo:
- Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre, las recomendaciones para cada uno de ellos son superiores a 100 mg/día.
- Microminerales: hierro, zinc, yodo, etc., las recomendaciones son menores de 100 mg/día.
Participan en diferentes funciones de regulación metabólica: regulación del balance hídrico, función nerviosa, mantenimiento de la presión osmótica, constituyentes de enzimas.
También, algunos minerales cumplen una importante función en la formación y mantenimiento de huesos y dientes.
Las verduras y frutos secos son buenas fuentes de minerales. Una dieta variada y equilibrada cubriría las necesidades diarias de los mismos.
